Egészséges táplálkozás

Egészséges táplálkozás


 


 

  Nap mint nap rengeteg információ jut el az emberekhez az egészséges táplálkozásról, amelyek gyakran egymásnak ellent mondanak. Például: Most egyáltalán ne együnk tojást, most legalább napi három tojást együnk, húst egyáltalán ne, csak fehér húsokat együnk, tejet az anyatej után ne igyunk többet, legalább napi fél litert feltétlenül igyunk meg, ... és még sorolhatnánk. Valamennyien kipróbáltunk már biztosan több étkezési irányzatot: vegetarianizmust, vércsoport diétát, testkontrollt stb. De többnyire előbb vagy utóbb visszatértünk a szülői házban megszokott ízekhez. Akkor most kinek is higyjünk? Együnk, mert egyszer élünk, vagy kényesen válogassuk meg ami a tányérunkra kerül?

Ehhez szeretnék segítséget nyújtani az alábbiakban:

  1. aranyszabály: Kerüljük a végleteket!
     A túl szigorú megszorítások, bizonyos élelmiszerek teljes tiltása hosszú távon bizonyos tápanyagok hiányához vezethet, vagy legalábbis átesünk a ló túlsó oldalára és többé semmilyen szabályt nem akarunk betartani! Megoldás: mindent lehet – mértékkel!
  2. aranyszabály: Étkezzünk rendszeresen, programozzuk át szervezetünket!
    Testünk egy malom működéséhez hasonlítható: betöltjük a gabonát, a gép dolgozik, a gabona egyrészéből értékes tápanyag lesz, a maradékból hulladék. Tehát, ha nem látjuk el folyamatosan gabonával a gépet, nem fog működni a másik két funkció sem! Ez optimális esetben naponta ötszöri – de legalább három – étkezést jelent. Ha a „gabona? minősége megfelelő, szervezetünk folyamatos égető üzemmódra kapcsol, beindul a körforgás, egész nap lesz energiánk, nem kell a fölösleget zsírként raktároznunk – hiszen jön az utánpótlás -, és napjaink népbetegsége, a székrekedés is önműködően megszűnik, nem kell az emésztőrendszerünket hashajtókkal pusztítanunk. Sokan felkiáltanak most: kinek van erre ideje!? De egyszerűen megoldható mindez! Mindig vigyünk magunkkal gyümölcsöt, vagy egy joghurtot, esetleg szendvicset. Egy- két hétig figyelnünk kell erre, azután már kéri a szervezetünk.
  3. aranyszabály: Vegyük figyelembe genetikai adottságainkat!
    Természetesen nem vagyunk egyformák! Ezért - bár irányadó elvek vannak – mindenkinek saját magának kell kikísérletezi a számára legmegfelelőbb étrendet! Hiába "egészséges" a nyers káposzta, ha valakinek gyomorgörcsöt és puffadást okoz, akkor ő ne egye. A hal is "egészséges", de ha valaki nem szereti, ne erőltesse! Vannak, akik húsevők és vannak született vegetáriánusok. Nincs mindenkire egyformán érvényes univerzális szabály. Ezért kellő rugalmassággal kell minden szabályt alkalmazni. Az anyagcsere tipusa szerint sem vagyunk egyformák. Vannak "gyorségetők", ők minden táplálékot azonnal energiává alakítanak, ők a szerencsések, rájuk mondják, hogy nagyapám minden nap megevett egy oldal szalonnát, megivott két liter bort és elszívott 2 csomag mezitlábas Kossuthot, mégis, 90 éves korában is hajkurászta a szomszéd Bözsi nénit! Hát igen. Ilyen is van. De a többség az vagy "raktároz" és jön az elhízás, vagy a szervezet megbosszulja a rossz bánásmódot és különféle betegségekkel jelez. Márpedig az átlagéletkor kitolódásával 30 éves korunk után még 40-50 év állhat előttünk, pazarlás lenne ezt betegségektől szenvedve, rossz közérzettel eltölteni!
     Megoldás: étkezési szokásaink kialakításánál – megváltoztatásánál – vegyük figyelembe genetikai adottságainkat is!
  4. aranyszabály: Étkezzünk puritánabbul!
    A bőséges kínálat sokszor túlzásokhoz vezet. Túl sok féle ételt eszünk egyszerre össze-vissza. Tehermentesítsük szervezetünket: salátát, gyümölcsöt együnk éhgyomorra, egy étkezéskor ne együnk öt-hat fajta ételt egyszerre! Könnyebb lesz az emésztésünk, ha egyszerűbben étkezünk.

Táplálék piramis :

Szénhidrát:60%
Fehérje:25%
Zsírok:15%

De milyenek is ezek a szénhidrátok, fehérjék és zsírok? (Ezek a makrotápanyagok, energiát nem tartalmaznak.)

Szénhidrátok:

 A szénhidrátok jelentik szervezetünk számára az elsődleges energiaforrást. Legfőbb szénhidrátraktáraink:

  • A vér ("leesett a vércukrom")
  • Az izom ( izomglikogén )
  • A máj

 Ebből következik, hogy ebből kell folyamatosan rendelkezésre állni, hogy a napi tevékenységekhez elég energiánk legyen. Ellenkező esetben jön a fáradtság, fejfájás, édesség kívánás. És máris csokis fánkok, kekszek, kiflik jelennek meg előttünk. De nem mindegy, hogy milyen szénhidráttal látjuk el szervezetünket.

 Egyszerű szénhidrátok: telítőértékük kicsi (nem lakunk jól velük, mert szinte semmi rostot nem tartalmaznak), energiatartalmuk nagy: ezek a fehér, finomított pékáruk, cukrásztermékek, csokoládé, cukorkák, kekszek, stb.

 Glykémiás index: a szénhidrátok szőlőcukorhoz viszonyított vércukorszint emelő hatása. Az egyszerű szénhidrátok glykémiás indexe magas, tehát fogyasztásuk nagy és hirtelen vércukorszint ingadozást eredményez.

 Összetett szénhidrátok: telítőértékük nagy energiatartalmuk alacsonyabb. Glykémiás indexük alacsonyabb. Az élelmi rost tartalom növekedésével – zöldségek, hüvelyesek – csökken a glykémiás index. Ide tartoznak a teljes őrlésű gabonából készült termékek, a rizs, durum tészta, zöldségek, gyümölcsök, natúr gabonapelyhek. A magas rosttartalom miatt a szénhidrát fokozatosan szívódik fel, egyenletes szinten tartva a vércukrot. Ezért nem tör ránk farkaséhség, sem ellenállhatatlan édesség kívánás. Ne tévesszen meg minket, hogy a gyártók a trendnek megfelelően gyakran a teljesen finomított, agyon cukrozott, tápanyag szempontjából értéktelen, kalóriadús termékeket is "egészséges"-ként hirdetik. Mindig olvassuk el a dobozon a pontos összetételt! Ezek alapján törekedjünk arra, hogy táplálékunk 50-60 százalékát összetett szénhidrátok – zöldség, gyümölcs, rizs, különféle gabonakásák, teljes őrlésű kenyér stb. – alkossák!

Fehérjék:

 A fehérjéknek is két fő csoportja van, a teljes értékű (komplett) és a nem teljes értékű (nem komplett) fehérjék. Esszenciális aminosavak: az aminosavak a fehérjék építőkövei. 20 aminosav van, ennek kb. felét a szervezet állítja elő, a többit nem képes előállítani, hanem a táplálékkal kerül be a szervezetbe. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak.

 Teljes értékű fehérjék: az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ilyenek az állati eredetű fehérjék, a húsok, a tejtermékek és a tojás. A növényi eredetű fehérjékben más-más aminosavak találhatók. Ezért ezek nem teljes értékű fehérjék. Ezért tanácsos minden képpen valamilyen állati eredetű fehérje fogyasztása, mert csak növényi fehérjék fogyasztásával nehéz valamennyi esszenciális aminosavat biztosítani a szervezet számára. A jóléti társadalomban kevésbé fenyegeti az átlagembert a fehérje hiány. Sokkal gyakoribb jelenség a túlzott fehérje fogyasztás. Reggel tejeskávé, vajas kenyér sajttal és sonkával, délben hús, este megint felvágott, vagy hús. Intenzív fizikai tevékenység nélkül, a fölösleges fehérje mennyiség nem épül be az izomzatba, nem tud elraktározódni, hanem először rothadásnak indul az emésztőrendszerben, majd lebomlik és kiürül a vizelettel együtt a szervezetből, nagyon megterhelve ezzel a veséket.

 Szója: külön említést érdemel a szója, mint növényi fehérjeforrás. Aminosavakban gazdag, fehérjetartalma igen magas. A szója ezen kívül nagy mennyiségben tartalmaz ösztrogént ( női nemi hormon ). Igy rendszeres fogyasztása késlelteti, vagy ki is küszöbölheti hölgyeknél a változó kori tüneteket.

Zsírok:

 A zsírsavak a zsírok építőkövei. Lánchosszuk és telítetlen kötéseik száma alapján megkülönböztetünk:

 Telített zsírsavak: főként állati származékok, kivéve a kókuszzsír –jelentősen növelik a vérzsír szintet!

 Telítetlen zsírsavak: főként növényi származékok, kivéve a halolaj.

Minél nagyobb a zsírok telítetlen zsírsav tartalma, annál folyékonyabb a halmazállapotuk szobahőmérsékleten. Sertészsír – szilárd, baromfizsír – átmenet, növényi olajok – folyékony. Zsírokra feltétlenül szükség van a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) hasznosulásához, és a kiegyensúlyozott zsíranyagcseréhez. Miért egészségesebbek a fehér húsok a vörös húsoknál? Mert a vörös húsok nagyobb mennyiségű rejtett zsiradékot tartalmaznak, ezen belül is nagyobb mennyiségű telített zsírsavat.

 Margarinok: olajokból, hidrogénezés útján keményítik. A technológia során transzzsírsavak (káros) is keletkeznek bennük.

 Vaj: esszenciális (csak táplálékkal bevihető ) zsírsav tartalma magas.

 Oliva olaj: koleszterin csökkentő hatása van.

 Magas hőfokon minden zsír toxikus anyagokra bomlik, tehát törekedjünk a szükséges zsírmennyiséget hidegen sajtolt olajok formájában fogyasztani, kíméletes főzési eljárások mellett. Salátánkra mindig tegyünk egy kanálnyi oliva, tökmag, kukoricacsíra olajat, ma már óriási a választék!

 Tökmag olaj: rendszeres fogyasztása férfiak számára különösen ajánlott, mert pozitív hatása a prosztata bántalmakra orvosilag bizonyított!

Élelmi rostok:

 Rendkívül fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban. Rostban gazdag élelmiszerek: zöldség, gyümölcs, natúr gabonák, müzlik, korpás pékáru, hüvelyesek, stb.

Előnyös hatásuk:

  • Növelik a teltség érzetet
  • Csökkentik a zsírok felszívódását
  • Gyorsítja a perisztaltikát, ezáltal gyorsítja az anyagcserét, megszünteti a székrekedést
  • Méregtelenít, mert a nedvességgel együtt magába szívja a bélrendszerből a mérgeket
  • Csökkentik a szervezet inzulin igényét
  • Csökkentik a vér lipid szintjét, ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát
  • Rákmegelőző, mert epesav megkötő hatás

De: túlzott fogyasztása esetén

  • Gátolja a Ca és Fe felszívódását
  • Erjedési folyamat indul el a szervezetben, alkohol szabadul fel, rosszullétet okoz
  • Fontos fokozatosan, kis mennyiségenként hozzászoktatni a szervezetet, mert súlyos hasi görcsöket, puffadást, rosszullétet okozhat
Víz:

 Testünk 70-75 %-át a víz teszi ki. Valamennyi életfunkcióhoz – emésztés, kiválasztás, hőmérséklet szabályozás, méregtelenítés, ízületek, izmok működése, zsír anyagcsere, vér áramlás, stb.- elengedhetetlenül fontos szerepet játszik. Ha szervezetünk nem jut elég vízhez, zavar áll be ezekben a funkciókban. A cukrozott italok, gyümölcslevek, tej, szénsavas üdítők sok esetben csak növelik a szomjúságot. A csapvíz tartós fogyasztása különböző vegyszertartalma miatt nem ajánlott, igyunk palackos ásványvizet, vagy szerezzünk be víztisztító készüléket. Egy átlag felnőtt napi folyadékszükséglete 1,5-2 l. Sporttevékenység vagy nagy meleg esetén ennek a duplája, vagy még több. Ne várjunk, amíg megszomjazunk, az már dehidrált állapot!

Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek ( mikrotápanyagok: energiát nem tartalmaznak):

Változatos vegyes táplálkozásból fedezni tudja a szervezetünk. Multivitamin készítmény szedése javasolt:

  • Betegség, sérülés, műtét után
  • Sportolóknál
  • Idős korban
  • Terhesség, szoptatás
  • Egyoldalú diéta

Napi energia szükséglet kiszámítása:

A személyes kalória igényt három tényező határozza meg:

  1. Az alapanyagcsere energia igénye
  2. A szabadidős és hivatásbeli energia igény
  3. A sporttevékenység energia igénye
1. Alapanyagcsere:

Az a kalória szükséglet, amely a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges ( testhőmérséklet, légzés, szervek működése stb.)

Kiszámítása: Testsúly(kg) x 24 kcal

2. Napi tevékenység:
  • Alvás: alap energiából fedezzük
  • Ülés : 20-50 kcal/óra
  • Könnyű irodai munka :75-90 kcal/óra
  • Nehéz testi munka :150 – 250 kcal/ óra
3. Sport tevékenység:
  • Sportág Kcal/óra
  • Futás rövidtáv 500
  • Futás középtáv 930
  • Futás hosszútáv 750
  • Futás marathon 700
  • Kerékpározás országúton 360
  • Úszás hosszútáv 450
  • Úszás rövidtáv 700
  • Evezés 500
  • Sífutás 760
  • Tenisz 800
  • Súlyemelés 450
  • Kosárlabdázás 600
  • Labdarúgás 400
  • Aerobik 400

( az értékek átlagos 60kg súlyú nőre vonatkoznak )

A kapott alapanyagcsere értékhez hozzáadjuk időarányosan a különböző tevékenységek által felhasznált energiamennyiséget.

Példa:

Egy 60kg-os, irodai munkát végző ember energiaigénye, aki napi 30 percet kocog és a fennmaradó időt üléssel tölti:

Alap energia igény: 60 x 24 = 1440 kcal

Munka ( 8 óra iroda ) 75 x 8 = 600 kcal

Szabadidő 330 kcal

5 óra ülés ( tv, olvasás, evés ) 150 kcal

2520 kcal

Fontos tudni:

  • minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb az energiafelhasználás azonos tevékenység esetén.
  • Férfiak energiafelhasználása nagyobb mint a nőké
  • Az életkor előre haladtával az energia felhasználás csökken
  • Az izomtömeg fenntartása több energiát igényel mint a zsíré
  • Semmilyen diéta esetén nem ajánlott levinni a kalóriabevitelt az alapanyagcsere szintje alá, mert akkor a szervezet takarékra kapcsol.

Étkezési irányzatok:

Szemi-, ovo-, lakto vegetariánusok: szárnyast, halat, tejterméket és tojást is fogyasztanak Ovo-lakto V.: tejterméket és tojást fogyasztanak, de húst nem

Vegánok: csak növényi táplálékot fogyasztanak.

Vércsoport diéta: eszerint adott vércsoporthoz adott étrend megfelelő. Tudományos bizonyíték nem támasztja alá. Nyugodtan kipróbálhatjuk, és a tapasztalatunk alapján eldönthetjük, hogy nekünk jó-e?

Makrobiotikus táplálkozás: nagy hangsúlyt fektet a sok féle gabona, magvak, pelyhek, kásák és zöldségek fogyasztására.

Testkontroll: vannak végletes hajtásai, de kritikával kezelve ebből is átvehetünk számunkra megfelelő dolgokat.

Egészséges táplálkozás:

  • Tartsuk szem előtt, hogy fő a rugalmagsság
  • Figyeljünk testünk jelzéseire
  • Nincsenek tiltott ételek, csak mennyiségi korlátozások
  • Csökkentsük az egyszerű szénhidrátok mennyiségét
  • Fogyasszunk elegendő folyadékot
  • Fogyasszunk rostban gazdag élelmiszereket
  • Törekedjünk vegyes táplálkozásra
  • Kerüljük a végleteket
  • Együnk naponta 4-5x keveset
  • A rendszeres testmozgás nélkül semmilyen táplálkozás nem biztosít tökéletes fittséget!
  • Alkalmazkodjunk a megváltozott helyzetekhez, pl. terhesség, szoptatás, betegség, megterhelő fizikai tevékenység
  • Csökkentsük a só és az erős fűszerek fogyasztását
  • Főleg növényi olajokat használjunk
  • Kerüljük a zsírban sütést
  • Ne dohányozzunk, alkoholt csak mértékkel, néha-néha igyunk
  • Fogyasszunk minél természetesebb táplálékot, ami minél kevesebb "E"- adalékanyagot ( ízfokozó, állományjavító, színezék, tartósító szer) tartalamaz
  • Kerüljük a finomított élelmiszereket, finom lisztet, finomított cukrot, ezekben kevés az értékes tápanyag, csak üres kalóriák

Mesterséges édesítőszerek:

 Nem tartalmaznak kalóriát, édesítő hatásuk erős. Állandó vita tárgyát képezi hogy rákkeltő hatásúak-e, ez jelenleg még nem bizonyított!

Kislexikon

Szabadgyökök: a környezet káros hatásai ( szennyezett levegő, stressz, vegyszerek, stb.) hatására szabadulnak fel a szervezetből és gyengítik az immunrendszert, betegségeket indukálnak.

Antioxidánsok: megkötik a szervezetben felszabadult káros szabdgyököket pl. C és E vitamin, szelén, karotinok, stb. Táplálék kiegészítőkéknt is szedhetők ilyen készítmények.

Tehát nem mindegy, hogy mit, mennyit, mikor és hogyan eszel.

Ajánlom a dieta.xls segéd táblázatomat, ami segit kikalkulálni, hogy miből mennyit ehetsz.