Az egészséges táplálkozáshoz szükséges kalória táblázat készételekről, egytálételekről.
Ezen a lapon az általam fogyasztott, egészségesnek tartott ételekről közlök fontos adatokat, hogy ha ezeket figyelembe veszed, jó eséllyel tudod tartani a diéta alatt elért súlyodat. Ha esetleg ennek ellenére 1-2 éven belül visszaszedsz pár kilót, az nem valószínű, hogy a diéta előtti súlyodat, akkor célszerű megismételni a 90 napos diétát. Egyébként én is így jártam, de semmi vész, könnyen elérhető újra a versenysúlyod. 🙂
az alábbi ételek is szerintem egy hétköznapi magyar családban gyakoriak.
De nem győzöm hangsúlyozni, hogy nem szabad annyira jól lakni, hogy már nem tudsz többet enni, legalábbis rendszeresen. Ünnepnapok kivételek lehetnek.
Egyébként, ha degeszre lakod magad, utána 1-2 óráig a közérzeted sem valami jó. Ezt bizonyára már te is tapasztaltad.

Ha a táblázat tetején található kereső mezőbe beírsz egy kifejezést, arra leszűri az adatokat, így könnyebben megtalálod, amit keresel:

Ételek	Energia	Tápanyagok				Súly	Tápanyagok tényleges bevitelre
Brassói apró pecsenye	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Sertés lapocka	286,3	17,5	23,9	0,3	0	500	1431,5	87,5	119,5	1,5	0
Víz	0					50	0	0	0	0	0
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	200	79,6	2,4	0,4	16,6	4
Fokhagy- ma	135,1	6,8	0,3	26,3	2,7	40	54	2,7	0,1	10,5	1,1
Olaj, oliva	897,7	0,1	99,7	0	0	25	224,4	0	24,9	0	0
Só, bors	0						0	0	0	0	0
Összesen:	219,6	11,4	17,8	3,5	0,6	815	1789,6	92,6	144,9	28,6	5,1
1 tányér:	357,9	18,5	29	5,7	1	163	5	tányér az összes
Erdélyi rakott káposzta	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Sertés lapocka, dar.	286,3	17,5	23,9	0,3	0	500	1431,5	87,5	119,5	1,5	0
Füstölt kolbász	291,8	15,5	25,4	0,3	0	100	291,8	15,5	25,4	0,3	0
Húsos f. szalonna	622,3	18,1	61,1	0	0	100	622,3	18,1	61,1	0	0
Savanyú káposzta	31,9	1,6	0,3	5,7	2,4	50	16	0,8	0,2	2,9	1,2
Rizs, barna	359,5	8,8	2,7	75	4,8	150	539,3	13,2	4,1	112,5	7,2
Tejföl	137,6	3,4	12	4	0	200	275,2	6,8	24	8	0
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	150	59,7	1,8	0,3	12,5	3
Fokhagy- ma	135,1	6,8	0,3	26,3	2,7	20	27	1,4	0,1	5,3	0,5
Olaj, oliva	897,7	0,1	99,7	0	0	18	161,6	0	17,9	0	0
Só, bors, p. paprika	0						0	0	0	0	0
Összesen:	265,9	11,3	19,6	11,1	0,9	1288	3424,3	145,1	252,5	142,9	11,9
1 tányér:	684,9	29	50,5	28,6	2,4	258	5	tányér az összes
Lecsó rizzsel	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Rizs	345	7,4	0,6	77,5	4,6	150	517,5	11,1	0,9	116,3	6,9
Paprika	16,8	1,2	0	3	2,2	1000	168	12	0	30	22
Paradi- csom	22,7	1	0,3	4	1,7	500	113,5	5	1,5	20	8,5
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	200	79,6	2,4	0,4	16,6	4
Olaj	897,7	0,1	99,7	0	0	20	179,5	0	19,9	0	0
Víz	0					300	0	0	0	0	0
Fűszer	0						0	0	0	0	0
Összesen:	48,8	1,4	1	8,4	1,9	2170	1058,1	30,5	22,7	182,9	41,4
1 tányér:	176,4	5,1	3,8	30,5	6,9	362	6	tányér az összes
Lecsó virslivel	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Virsli	230,8	12,5	20	0,2	0	200	461,6	25	40	0,4	0
Paprika	16,8	1,2	0	3	2,2	1000	168	12	0	30	22
Paradi- csom	22,7	1	0,3	4	1,7	500	113,5	5	1,5	20	8,5
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	200	79,6	2,4	0,4	16,6	4
Olaj	897,7	0,1	99,7	0	0	20	179,5	0	19,9	0	0
Víz	0					70	0	0	0	0	0
Fűszer	0						0	0	0	0	0
Összesen:	50,4	2,2	3,1	3,4	1,7	1990	1002,2	44,4	61,8	67	34,5
1 tányér:	167	7,4	10,3	11,2	5,8	332	6	tányér az összes
Lecsó virslivel, rizzsel	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Rizs	345	7,4	0,6	77,5	4,6	150	517,5	11,1	0,9	116,3	6,9
Virsli	230,8	12,5	20	0,2	0	200	461,6	25	40	0,4	0
Paprika	16,8	1,2	0	3	2,2	1000	168	12	0	30	22
Paradi- csom	22,7	1	0,3	4	1,7	500	113,5	5	1,5	20	8,5
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	200	79,6	2,4	0,4	16,6	4
Olaj	897,7	0,1	99,7	0	0	20	179,5	0	19,9	0	0
Víz	0					300	0	0	0	0	0
Fűszer	0						0	0	0	0	0
Összesen:	42,3	2,3	2,6	7,7	1,7	2370	1002,2	55,5	62,7	183,3	41,4
1 tányér:	143,2	7,9	9	26,2	5,9	339	7	tányér az összes
Paprikás krumpli	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Burgonya	86,3	2,5	0,3	18,4	3	1000	863	25	3	184	30
Víz	0					700	0	0	0	0	0
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	200	79,6	2,4	0,4	16,6	4
Olaj	897,7	0,1	99,7	0	0	20	179,5	0	19,9	0	0
Fűszer	0						0	0	0	0	0
Összesen:	58,4	1,4	1,2	10,4	1,8	1920	1122,1	27,4	23,3	200,6	34
1 tányér:	187	4,6	3,9	33,4	5,7	320	6	tányér az összes
Rakott karfiol	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Karfiol	27,9	2,4	0,3	3,9	2,3	1500	418,5	36	4,5	58,5	34,5
Darált- hús (pulyka)	169,1	20,5	9,5	0,4	0	500	845,5	102,5	47,5	2	0
Rizs, barna	359,5	8,8	2,7	75	4,8	200	719	17,6	5,4	150	9,6
Vörös- hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	150	59,7	1,8	0,3	12,5	3
Fokhagy- ma	135,1	6,8	0,3	26,3	2,7	20	27	1,4	0,1	5,3	0,5
Olaj, oliva	897,7	0,1	99,7	0	0	25	224,4	0	24,9	0	0
Tejföl	137,6	3,4	12	4	0	200	275,2	6,8	24	8	0
Só, bors, f.paprika	0						0	0	0	0	0
Összesen:	99	6,4	4,1	9,1	1,8	2595	2569,3	166,1	106,7	236,2	47,6
1 tányér:	321,2	20,8	13,3	29,5	6	324	8	tányér az összes
Rakott kelká- poszta	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Kelká- poszta	33,4	3,6	0,2	4,3	3,2	1400	467,6	50,4	2,8	60,2	44,8
Sertés lapocka	286,3	17,5	23,9	0,3	0	500	1431,5	87,5	119,5	1,5	0
Rizs	345	7,4	0,6	77,5	4,6	250	862,5	18,5	1,5	193,8	11,5
Vörös- hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	200	79,6	2,4	0,4	16,6	4
Fokhagy- ma	135,1	6,8	0,3	26,3	2,7	40	54	2,7	0,1	10,5	1,1
Olaj	897,7	0,1	99,7	0	0	25	224,4	0	24,9	0	0
Tejföl	137,6	3,4	12	4	0	400	550,4	13,6	48	16	0
Só, bors, f.paprika	0						0	0	0	0	0
Összesen:	130,4	6,2	7	10,6	2,2	2815	3670,1	175,1	197,2	298,6	61,4
1 tányér:	458,8	21,9	24,7	37,3	7,7	352	8	tányér az összes
Rakott krumpli	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Krumpli	86,3	2,5	0,3	18,4	3	1000	863	25	3	184	30
Kolbász	272,5	16,3	22,9	0,3	0	500	1362,5	81,5	114,5	1,5	0
Tojás, 6 db	85	7	6,2	0,3	0	312	265,2	21,8	19,3	0,9	0
Zsemle- morzsa	343,7	10,2	0,9	73,7	1,2	25	85,9	2,6	0,2	18,4	0,3
Olaj	897,7	0,1	99,7	0	0	30	269,3	0	29,9	0	0
Tejföl	137,6	3,4	12	4	0	500	688	17	60	20	0
Só, bors, f.paprika	0						0	0	0	0	0
Összesen:	149,3	6,2	9,6	9,5	1,3	2367	3533,9	147,9	227	224,9	30,3
1 tányér:	441,7	18,5	28,4	28,1	3,8	296	8	tányér az összes
Rácponty	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Krumpli	86,3	2,5	0,3	18,4	3	1000	863	25	3	184	30
Ponty	141,9	15,8	8,7	0,1	0	1000	1419	158	87	1	0
Szalonna	693	9	73	0	0	100	693	9	73	0	0
Vörös- hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	150	59,7	1,8	0,3	12,5	3
Olaj, oliva	897,7	0,1	99,7	0	0	16	143,6	0	16	0	0
Zöldpap- rika	16,8	1,2	0	3	2,2	150	25,2	1,8	0	4,5	3,3
Paradi- csom	22,7	1	0,3	4	1,7	200	45,4	2	0,6	8	3,4
Só	0						0	0	0	0	0
Összesen:	124,2	7,6	6,9	8	1,5	2616	3248,9	197,6	179,9	210	39,7
1 tányér:	406,1	24,7	22,5	26,2	5	327	8	tányér az összes
Székely káposzta	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
S. lapocka	286,3	17,5	23,9	0,3	0	400	1145,2	70	95,6	1,2	0
Káposzta	31,9	1,6	0,3	5,7	2,4	1000	319	16	3	57	24
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	200	79,6	2,4	0,4	16,6	4
Tejföl	137,6	3,4	12	4	0	180	247,7	6,1	21,6	7,2	0
Oliva olaj	897,7	0,1	99,7	0	0	22	197,5	0	21,9	0	0
P. paprika, só, kömény	0						0	0	0	0	0
Víz	0					2500	0	0	0	0	0
Összesen:	46,2	2,2	3,3	1,9	0,7	4302	1989	94,5	142,5	82	28
1 tányér:	198,9	9,5	14,3	8,2	2,8	430	10	tányér az összes
Töltött paprika (20db gombóc)	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
S. lapocka, darált	286,3	17,5	23,9	0,3	0	500	1431,5	87,5	119,5	1,5	0
Rizs	345	7,4	0,6	77,5	4,6	100	345	7,4	0,6	77,5	4,6
Tojás 1db	85	7	6,2	0,3	0	52	44,2	3,6	3,2	0,2	0
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	100	39,8	1,2	0,2	8,3	2
Fokhagy- ma 3 gerezd	135,1	6,8	0,3	26,3	2,7	30	40,5	2	0,1	7,9	0,8
Pirospap- rika. petrezs.z.	0						0	0	0	0	0
Só,bors, majoranna	0						0	0	0	0	0
Liszt 2 e.kanál	330,6	9,8	1	70,6	3,2	150	495,9	14,7	1,5	105,9	4,8
	0						0	0	0	0	0
Paradics. süritm. 3db	0					210	0	0	0	0	0
Zellerlevél	0						0	0	0	0	0
Só 1 e.kanál	0						0	0	0	0	0
Cukor 3e.kanál	400	0	0	100	0	240	960	0	0	240	0
Keményítő 2e.kanál	0						0	0	0	0	0
Víz	0					2500	0	0	0	0	0
Összesen:	86,5	3	3,2	11,4	0,3	3882	3356,9	116,5	125,1	441,2	12,2
1 tányér:	335,7	11,6	12,5	44,1	1,2	388	10	tányér az összes
1 db:	167,8	5,8	6,3	22,1	0,6	194	20	db az összes
Töltött káposzta (12db)	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Pulyka, darált (7%zs)	107,7	24	1,3	0	0	500	538,5	120	6,5	0	0
Rizs	345	7,4	0,6	77,5	4,6	100	345	7,4	0,6	77,5	4,6
Víz	0					100	0	0	0	0	0
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	100	39,8	1,2	0,2	8,3	2
Fokhagy- ma 3 gerezd	135,1	6,8	0,3	26,3	2,7	30	40,5	2	0,1	7,9	0,8
Pirospap- rika.só, bors	0						0	0	0	0	0
Oliva olaj	897,7	0,1	99,7	0	0	15	134,7	0	15	0	0
	0						0	0	0	0	0
Hagyma	39,8	1,2	0,2	8,3	2	200	79,6	2,4	0,4	16,6	4
Oliva olaj	897,7	0,1	99,7	0	0	20	179,5	0	19,9	0	0
P.paprika, babérlevél	0						0	0	0	0	0
S.ká- poszta	31,9	1,6	0,3	5,7	2,4	1000	319	16	3	57	24
T.k.liszt 1 e.kanál	353,9	11,7	2,7	70,7	12,8	8	28,3	0,9	0,2	5,7	1
Tejföl	137,6	3,4	12	4	0	200	275,2	6,8	24	8	0
Víz	0					800	0	0	0	0	0
Összesen:	64,4	5,1	2,3	5,9	1,2	3073	1980,1	156,8	69,9	180,9	36,4
1 tányér:	247,5	19,6	8,7	22,6	4,6	384	8	tányér az összes
Tükör- tojás (4 db)	100 g-ra					Súly	Tényleges bevitelre
	Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost		Energia	Fehérje	Zsír	CH	Rost
	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]	[g]	[Kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Tojás 4 db	85	7	6,2	0,3	0	200	170	14	12,4	0,6	0
Olaj, oliva	897,7	0,1	99,7	0	0	8	71,8	0	8	0	0
Összesen:	116,3	6,7	9,8	0,3	0	208	241,8	14	20,4	0,6	0
1 tányér:	120,9	7	10,2	0,3	0	104	2	tányér az összes
1 db:	60,5	3,5	5,1	0,2	0	52	4	db az összes