Táplálkozási tények

táplálkozásiátenyek

Téveszmék, és stratégiák az izomépítés és zsírégetésterületén

Ha megvizsgáljuk az emberi szervezet folyamatait, és sorrendet állítanánk fel hatékonyságukat illetően, akkor az alkalmazkodóképesség lenne a sorban az első. Nem nehéz ezt belátni, hiszen a törzsfejlődés során ennek köszönhetően maradt fenn az emberi faj. Az idők folyamán az egyik központi kérdést az éhínség elviselése jelentette. Ehhez testünk úgy alkalmazkodott, hogy kifejlesztett egy képességet a zsír elraktározására, amit ínséges időkben a szervezet működéséhez szükséges energiaforrásként felhasználhat biztosítva a túlélést. Eddig ez sikerült és a jelenkor emberének éppen az előbb említett képesség jelent problémát, ugyanis földünk nagy részén az éhínség megszűnt, a mozgásszegény életmód viszony elterjedt, s így válhatott fennmaradásunk kulcsmechanizmusa átokká. Igen, átok, mert az emberiség elzsírosodása komoly betegségek alapját képezi. Aki ezt felismeri, az eltökélten küzd a testzsír felesleg eltávolításáért. Természetesen ez egyáltalán nem olyan egyszerű mint sokan gondolják. Például, hogy drasztikusan lecsökkentik a kalóriabevitelt, netán napokig nem esznek. Hiszen gondoljunk csak bele, az éhség ingerére szervezetünk a fent taglalt „túlélési üzemmódba” kapcsol, következésképpen pontosan azt tartja vissza, amitől leginkább meg akarunk szabadulni. Ezért megoldást csak az jelenthet, hogy ezt a képességünket ki kell iktatnunk. Ezt úgy érjük el, ha az éhség állapotát gondosan kerüljük és a táplálékot nem mint bűnös vágyunk tárgyát fogjuk fel, hanem mint minőségi üzemanyagot, ami gyorsítja az anyagcserénket, segíti az aktív zsírégetést és az izomépítést, valamint egy nem szélsőséges mindig alkalmazható diétát és életmódot biztosít. Ez a mindenki által alkalmazható módszer azonban olyan ismeretek birtoklását kívánja meg, amely lényegi elemeit az alább ismertetett tények jelentik.

Minden táplálék három fő részre osztható:

  • fehérjékre
  • szénhidrátokra
  • zsírokra Mivel (egyszerűen fogalmazva) azzá válunk, amit megeszünk, e három makronutriens bevitelének aránya fogja meghatározni a testösszetételünket. Ezek befolyásolják a hormonháztartásunkat, gyorsítják vagy lassítják az anyagcserénket és javítják a kondíciónkat.
Tények és tévhitek a táplálkozásban

Az egyik tévhit, hogy az általánosan ajánlott napi fehérjebevitel elegendő. A táplálkozástudománnyal foglalkozó intézetek által meghatározott fehérjeszükséglet 0.8 g/kg. E szerint egy 90 kg testsúlyú embernek kb. 72 g fehérjét kell naponta elfogyasztani. Lehet, hogy ez elegendő egy ülő munkát végző személynek, de egy fizikailag igénybevett illetőnek egész biztos, hogy nagyon kevés. A fehérjék a test építőköveti. Regenerálják, építik az izomszövetet, a szervezet számos funkciójának nélkülözhetetlen elemei. Elégtelen fehérjebevitel esetén anyagcserénk lelassul, izmaink leépülnek, fizikai terhelhetőségünk, teljesítményünk csökken. Ezt mindenképpen el kell kerülnünk, kiváltképp a sportolóknak, ezért a szükséges fehérjebevitel megállapításánál vegyük figyelembe az egyéni aktivitási összetevőt. Nehéz fizikai munkát végzők és sportolók számára 1.3-2 g/kg ajánlott. Testépítőknél ennél több is lehet, mivel náluk különösen fontos, hogy ne csak az izomszövet regenerációja történjen meg, hanem új izomszövetek „szülessenek”, amelyek látványosan hirdetik gazdájuk sikerét.

A másik tévhit, hogy a szénhidrátbevitelnél a „minél több annál jobb” elvet kell követni. A szénhidrátok jelentik testünk számára az üzemanyagot, ezek szolgáltatják szervezetünk zavartalan működéséhez szükséges energiát. Ezért különösen fontos a megfelelő bevitelük, a sportolók, főleg az aerob aktivitást, valamint súlyzós edzést gyakorlók számára. Elégtelen szénhidrátfogyasztás esetén csökken a teljesítmény, gyengül az ellenállóképesség. Mivel mindenki szeretne minél hamarabb fejlődni ezért igyekszik feltölteni magát az energiát adó szénhidráttal, és nem számol a túlzásba vitt bevitel hatásaival. Pedig a mértéktelen szénhidrát fogyasztás nem az izmokban fog elraktározódni, mint tartalék energiaforrás, hanem sokkal egyszerűbb, TERMÉSZETESEBB módon: ZSÍR formájában. Általában a derekunk körül. A kutatások egyébként egyértelműen kimutatták, hogy ugyanolyan fejlődést érnek el azok, akik teljes kalóriabevitelük 40 %-át és azok is akik 60 %-át fedezik szénhidrátokból.

A harmadik tévhit, miszerint a zsírt teljesen likvidálnunk kell étrendünkből. Az előző szakaszban említett tények ellenére az elhízás okozta problémákért a mértéktelen zsírfogyasztás a felelős. A zsírok több, mint kétszerannyi kalóriát jelentenek, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Az amerikaiak vagy túl sok vagy túl kevés zsírt esznek. Egyik módszer sem megfelelő taktika a súlycsökkentéshez. Az elégtelen zsírbevitel is okozhat komoly problémákat szervezetünk működésében, például a nélkülözhetetlen zsírban oldódó vitaminok nem szívódnak fel. A diétázók nagy része azt hiszi, hogy az általa elfogyasztott zsír minden grammja, mint testzsírszövet fog megjelenni testén. Ez tévedés! Az igazság az, hogy a bevitt zsír is rögtön felhasználódhat energiaforrásként, ha szervezetünk a negatív energiaháztartás állapotába kerül. Kutatások bizonyítják azt a tényt, hogy azonos kalóriabevitel esetén, 10-50 %-os zsírbevitelnél is ugyanolyan eredményt érhetünk el a súlycsökkentés terén. Tehát egy a lényeg, hogy helyesen határozzuk meg a céljainknak és fizikai aktivitásunknak megfelelő kalóriaszükséglet értékét. Az eddig használt alacsony zsírtartalmú, magas szénhidrát tartalmú diéta kizárólagossága pedig tévhit.

A szénhidrátok besorolása

Ha már tudjuk, hogy kerülnünk kell a szénhidrátok túlzott fogyasztását, akkor itt az idő, hogy jobban megvizsgáljuk őket. Azt tudjuk, hogy minden szénhidrát lebomlik glükozzá és a véráramba kerül. A különbséget az jelenti, az egyes szénhidráttípusok között, hogy mindez milyen gyorsan következik be. A felszívódás egy különösen fontos faktor az energiaszint terén, a zsírcsökkentésben és az egészség megőrzésében.

A táplálékokat osztályozták egy úgynevezett glycemic-index szerint ami azt jelenti, hogy a vizsgált anyag milyen gyorsan kerül be a véráramba, mint glikogén és áll rendelkezésre energiaforrásként. A magas glycemic-indexű szénhidrátok bekerülése a véráramba a vércukorszint drámai megemelkedését jelenti. Ez hirtelen inzulin kibocsátást eredményez, ami kivonja a glükózt a véráramból és ezzel az energiaszint letargikus szintre csökken. És ami még rosszabb a zsírsavak nem használódnak fel. A magas glikémiás-indexű étkek tehát duplán veszélyesek, zsírossá és lustává tesznek.

A múltban a szakemberek az egyszerű cukrok fogyasztását kerülendőnek tartották a fent említett okokból. Amellett, hogy ez igaz, azért az eddig nagyrabecsült energiaforrásként ajánlott táplálékot is meglehetősen magas glycemic-indexel bírnak, mint bizonyos tészták rizsek és burgonyák. A kenyérfélék és gabonafélék is gyakran kellemetlenek, elég gyorsan felemésztik az energiaszintet és zsírt eredményeznek. Szerencsére léteznek alacsony glycemic-indexű táplálékok. Ezek stabilizálják az energiaszintet, alacsonyabb az inzulinkibocsátás, nagyobb a valószínűsége a produktív edzésnek és hosszútávú vitalitásnak. Ezek az ételek az alábbi táblázatból kiválaszthatók.

Táplálékok Glycemic-index szerint

(Minden táplálék a fehérkenyér 100-as értékéhez értelmezhető)

Magas Átlagos Alacsony
Instant rizs 128 Jégkrém 87 Grépfrút 69
Sült krumpli 124 Sajtos pizza 86 Zöldborsó 68
Cornflakes magvak 121 Fehér rizs 83 Szőlő 66
Fánk 108 Popcorn 79 Makaróni 64
Görögdinnye 103 Barna rizs 79 Narancs 63
Sajtos makaróni 92 Durum spagetti 78 Barack 60
Mazsola 90 Tejeskukorica 78 Spagetti 59
Zabkorpa 78 Almalé 58
Édesburgonya 77 Alma 54
Banán 77 Árpa 49
Narancslé 74 Lencse 41
Sajtos tortellini 71
Csokoládé 70

 Az előbbi tényekhez hozzá kell tenni, hogy általában a szénhidrátokat kombináljuk fehérjével az elfogyasztás során és ezzel csökken a táplálék glikémiás-indexe. Így elfogadhatóvá válnak a folyamatos energiaszolgáltatás szempontjából.

A helyes táplálkozás, amivel befolyásolhatjuk a hormontermelést

Amíg az inzulin elősegíti a zsír felhalmozódását, addig a növekedési hormon hatékonyan biztosítja a zsírégetést, izomépítést és erősíti az immunrendszert. Ennek feltétele, hogy növeljük az alacsony glycemic-indexű szénhidrátok bevitelét.

A tesztoszteron kibocsátást is nagyban befolyásolja a táplálkozás, méghozzá a protein szénhidrát és zsír aránya. Maximális tesztoszteron termelést úgy érhetünk el, ha egy mérsékelten megemelt zsírtartalmú diétát folytatunk. A szénhidrát bevitel pedig legyen valamivel nagyobb, mint a protein. Nagyon fontos itt megjegyezni, hogy a megemelt zsírbevitel inkább telítetlen zsírforrásokból származzon, például halból, olívaolajból. Ezek hatékonyan stimulálják a tesztoszteron kibocsátást.

Az étkezések időpontjának fontossága

A helyes táplálkozás fontos elemei, az étkezések számának meghatározása, a mennyiség és minőség követelményeinek betartása. Ezt a témát nagyon sokan körüljárták már. Itt most egy talán eddig nem taglalt témát szeretnénk kiemelni. Az étkezések nem egyenértékű mivoltáról van szó. Ki kell emelni a reggeli és az edzés utáni étkezés fontosságát.

Általában a zsírégetés leghasznosabb módja, ha gyorsítjuk anyagcserénket. Mivel maga az emésztés folyamata is felemészt kalóriákat, ezért több kisebb étkezést kell tartanunk a nap folyamán. A reggeli és az edzés utáni étkezés azonban olyan sajátosságokkal bír, amely külön figyelmet érdemel. Kutatások alapján kiderült, hogy a fogyókúrázók vizsgált csoportjai közül a bőséges reggelit fogyasztók hatékonyabb zsírégetést értek el, mint társaik. Ennek a legfőbb oka, hogy reggel sokkal gyorsabb az anyagcsere, mint a nap későbbi szakaszában, ezért a reggel elfogyasztott táplálékot testünk biztos, hogy felhasználja és nem fogja zsírként elraktározni. Óriási hibát követnek el azok a fogyókúrázók, akik kihagyják, vagy elkapkodják a reggelit, ugyanis vitalitásuk és anyagcseréjük csökken. Ugyanilyen jelentőséggel bír az edzés utáni táplálkozás. A kiadós tréning következtében testünk magába szívja a tápanyagokat, hogy újraépítse stresszelt szöveteit, helyreállítsa energiaháztartását. Ilyenkor a protein szintézise duplájára nő és 24 órán keresztül meg is marad ez az állapot. Ez az az időszak, amikor regenerálódunk és fejlődünk. Ha nem biztosítjuk a kellő mennyiségű és minőségű táplálékot, akkor izomszöveteink lebomlanak, anyagcserénk lelassul. Az edzés során glikogén raktáraink is kimerülnek, ezek feltöltéséről kellő szénhidrát bevitellel gondoskodjunk. Az edzés utáni étkezés akár kétszer akkora adagot is jelenthet, mint egy másik. Ha például étkezésenként 500 Kcal energiát eszünk, tréning után ez akár 1000 Kcal is lehet, hiszen mind felhasználódik.

Utószó

Táplálkozási tervünket alapos figyelemmel készítsük el! Használjuk fel ismereteinket, tapasztalatainkat! Kísérletezzünk bátran, ne legyünk türelmetlenek és ne felejtsük el, hogy sikerünkért, vagy sikertelenségünkért csak magunk vagyunk felelősek!